Железо — микроэлемент, главная роль которого — обеспечение организма кислородом, участие в окилительно-восстановительных реакциях.

Дефицит жeлеза проявляется анемией, головокружением и головными болями, слабостью, повышенной утомляемостью, снижением памяти и концентрации внимания, ломкостью ногтей, склонностью к простудным заболеваниям.

Причиной дефицита является несбалансированное питание, кровопотери, гормональные нарушения, хронический гастрит с пониженной кислотообразующей функцией, дисбактериоз.

Источники железа: печень, телятина, зернобобовые (особенно соя), гречневая крупа, пшено, рыба.

Суточная потребность для мужчин — 10 мг/сут, для женщин — 18 мг/сут, в период беременности и лактации — 33—38 мг/сут.

NB! Избыток железа в организме может оказывать токсическое влияние на печень, селезенку, головной мозг, усиливать воспалительные процессы в организме.

Хроническая алкогольная интоксикация приводит к накоплению железа.

Калий — необходим для «питания» клеток организма, деятельности мышц, в том числе миокарда, поддержания водно-солевого баланса организма, работы нейроэндокринной системы.

Дефицит калия проявляется переутомлением, психическим и физическим истощением, нарушением обменных процессов и регуляции артериального давления, развитием эрозивных процессов в слизистых (например, язвенная болезнь, эрозивный гастрит), эрозией шейки матки у женщин; а также замедляет заживление ран, нарушает нервно-мышечную проводимость. Людей с дефицитом калия нередко беспокоит сухость кожи, аритмии, мышечные судороги.

Причиной дефицита являются заболевания почек, тонкого кишечника, эндокринной системы, переутомление, злоупотребление слабительными и мочегонными, гипотензивными и гормональными препаратами, избыточное поступление в организм натрия.

Источники калия: абрикос, авакадо, смородина черная, изюм, вишня, черника, грибы, картофель, кукуруза, петрушка, какао, творог, орехи, бананы, крупы.

Суточная потребность для взрослого — 3 500 мг

Селен — это мощный антиоксидант, способный защищать организм от агрессивных продуктов перекисного окисления жиров, вредного воздействия ртути, мышьяка и кадмия. Обладает выраженным противораковым эффектом, стимулирует иммунитет, защищает сперматозоиды, обеспечивая их подвижность. В комплексе с витамином Е селен улучшает работу сердца, ускоряет заживление сердечной мышцы после инфарктов.

Дефицит селена приводит к снижению иммунитета, атеросклерозу, бесплодию, патологии легких, замедлению роста, болезням кожи, волос и ногтей.

Выявлена зависимость между раком и дефицитом ceлена, особенно это относится к раку желудка, простаты, толстого кишечника, молочной железы.

Причиной дефицита селена является несбалансированное питание, кровопотери, гормональные нарушения, хронический гастрит с пониженной кислотностью, дисбактериоз.

Источники селена: морепродукты, брокколи, бурый рис, грибы, капуста, молоко, мясо курицы, отруби, печень, почки, тунец, цельнозерновые продукты.

Суточная потребность для взрослого человека: 70 мкг. — для мужчин, 55 мкг — для женщин.

99 % этого макроэлемента в организме содержится в костной ткани и зубах, поэтому он играет важнейшую роль в формирования костного скелета. Кальций влияет также на сокращение мышц, в том числе сердца, участвует в кроветворении и работе нервной системы.

Всасывание кальция улучшают витамин Д, а также аминокислоты и лимонная кислота. Для проявления всех полезных свойств кальция важным является его соотношение с магнием и фосфором. Наилучшее соотношение этих минералов — в молочных продуктах.

Недостаток кальция проявляется у взрослых в виде мышечных болей, судорог, остеопороза, плохой свертываемости крови, развитии атеросклероза и аллергических заболеваний. Группу повышенного риска по дефициту Са представляют дети, что связано с быстрым ростом.

Причиной дефицита кальция может быть неправильное питание (дефицит молочных продуктов), избыток фосфора в продуктах (лимонады, консервы), потеря Са при заболеваниях почек, эндокринной системы, инфекциях, плохое всасывание при дисбактериозах, пищевых аллергиях.

Основными источниками кальция для человека являются молоко и молочные продукты.

Суточная потребность для взрослых — 800 мг/сут, в период беременности и лактации — 1 200 мг/сут.

Медь является как питательным элементом, так и токсичным соединением.

Этот важнейший микроэлемент необходим для создания миелиновой оболочки нервов, формирования соединительной ткани. Медь участвует в регуляции окислительно-восстановительных процессов, жировом обмене и кроветворении.

Дефицит меди в организме может приводить к психоэмоциональному истощению, развитию анемии, нарушению синтеза гормонов щитовидной железы.

С недостатком меди связаны болезни соединительной ткани, костей (сколиоз, остеопороз), аллергические заболевания. Однако избыток меди в организме может привести к дефициту таких микроэлементов, как цинк, молибдена, а также марганца.

Пищевыми источниками меди для человека являются черная смородина, крыжовник, груша, цитрусовые, лесная земляника, яблоки, бобовые, капуста, морковь, огурцы, сладкий перец, редис, свекла, творог, гречневая, пшенная, ячневая крупы, орехи (грецкие и фундук), морепродукты, яйца.

Суточная потребность для взрослых — 2—3 мг/сут.

Марганец находится в ядре и митохондриях клеток печени, поджелудочной железы, костей и гипофиза. Он входит в состав активного центра более чем 20 ферментов, в том числе тех, которые действуют как антиоксиданты, защищая организм от вредного воздействия перекисных радикалов. Марганец принимает участие в поддержании оптимального уровня глюкозы в крови, необходим также для полноценного усвоения тиамина (витамина В1), железа и меди.

Дефицит марганца может приводить к нарушению углеводного обмена по типу инсулиннезависимого диабета, задержке роста волос и ногтей, дерматитам, нарушению образования хрящей, остеопорозу. Наблюдается связь недостаточности марганца с нарушениями сексуальной и репродуктивной функций.

Причиной дефицита марганца является повышенная психоэмоциональная нагрузка, нерациональная диета. Лучшими источниками марганца служат тропические фрукты, бобовые и зерновые продукты, орехи, семена, чай.

Суточная потребность для взрослого — 2,5—5 мг/сут.

доктор Ирина Почитаева, ресторатор Аркадий Новиков

Поваренная соль, или хлористый натрий, необходимая часть питания человека. И хлор, и натрий необходимы организму для регуляции водно-солевого обмена, сохранения тонуса сосудов, кислотно-щелочного равновесия.

В основном хлорид натрия поступает в организм человека с твердой пищей: его много в хлебе, сыре, рыбе, квашенных и маринованных овощах, для приготовления которых применяется поваренная соль. Хлоридом натрия богаты также минеральные воды.

Суточная норма потребления соли — 4—6 грамм. С продуктами питания человек получает около 7 грамм натрия в сутки и в качестве пищевой добавки при приготовлении пищи от 6 до 18 грамм. Избыточное потребление натрия вызывает задержку жидкости в организме, приводит к отекам и повышению кровяного давления.

В питании больных с сердечно-сосудистой патологией, и заболеванием почек рекомендуется резкое ограничение поваренной соли. Количество соли уменьшается и в рационе пожилых людей.

Внимание. Для профилактики развития гипертонической болезни не рекомендуется избыточное потребление натрия.

Цинк — важнейший микроэлемент, обладающий антиоксидантными свойствами, стимулирующий сопроти-вляемость организма инфекциям. Цинк необходим для синтеза инсулина, участвует в производстве простагландинов и незаменимых жирных кислот, способствует нормальному росту и развитию организма. Недостаточность цинка сопутствует практически каждому заболеванию. При этом примерно половина человечества ежедневно получает меньше половины суточной потребности этого микроэлемента.

Дефицит цинка характеризуется наличием таких симптомов, как снижение аппетита, утрата вкусовых и обонятельных ощущений, анемия, аллергические заболевания, гиперактивность, дерматит, снижение остроты зрения, выпадение волос, может происходить задержка полового развития у мальчиков, а мужчин — потеря сперматозоидами способности оплодотворения яйцеклетки. Люди с дефицитом цинка часто и длительно болеют простудными и инфекционными заболеваниями. Цинк участвует в метаболизме алкоголя, поэтому при дефиците Zn повышается предрасположенность к алкоголизму!

Источниками цинка являются бобы, говядина постная, молоко, мясо индейки, отруби, рыба, свинина, семена подсолнечника, цельнозерновые продукты, яичный желток.

Суточная потребность для взрослого — 15 мг/сут.

доктор Ирина Почитаева, ресторатор Аркадий Новиков

Биологическая роль этого микроэлемента связана с его участием в регуляции углеводного и липидного обмена. Особенно важна способность хрома образовывать с инсулином соединение, обладающее более высокой активностью, чем свободный инсулин, что оказывает выраженное воздействие на усвоение организмом глюкозы и ее уровень в крови. Хром участвует также в метаболизме холестерина, является активатором ряда ферментов. Основное количество хрома в организме сконцентрировано в коже, мышцах и костях. С возрастом содержание хрома снижается.

Дефицит хрома ухудшает усвоение глюкозы у лиц среднего и пожилого возраста, а также может привести к снижению периферической чувствительности.

Причиной дефицита является несбалансированное питание, особенно у беременных и кормящих женщин, потребление большого количества легкоусвояемых углеводов.

Пищевыми источниками хрома являются говяжья печень, мясо, птица, зернобобовые, перловая крупа, ржаная мука.

Суточная потребность в хроме для взрослых составляет 50-200 мкг/сут.

доктор Ирина Почитаева, ресторатор Аркадий Новиков

Кремний присутствует во многих наших органах, являясь составной частью соединительной ткани.

Когда содержание кремния уменьшается, человек начинает «чувствовать возраст» — реагирует на погоду, кожа теряет эластичность, волосы становятся тонкими и ломкими, ухудшается настроение.

Кремний способствует быстрому росту костных тканей, улучшает синтез коллагена и кератина, помогая укреплять клетки кожи, волосы и ногти. Хорошо действует кремний и на капилляры, уменьшая их проницаемость и хрупкость. Большое количество кремния содержится в хрусталике глаза, что предупреждает развитие катаракты. Кремний стимулирует работу иммунной системы, уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Дефицит кремния приводит к плохому росту и выпадению волос, ломкости и слоению ногтей, воспалению, раздражению кожи, суставов, плохому заживлению ран, переломов. Снижается сопротивляемость организма болезням, в том числе онкологическим.

Основные пищевые источники кремния: сельдерей, лук-порей, бурый рис, свекла, соевые бобы, яблоки. Больше всего кремния содержится в травах: хвоще полевом, крапиве, птичьем горце и мать-и-мачехе.

Суточная потребность взрослого человека в этом элементе составляет предположительно 20–40 мг.

доктор Ирина Почитаева, ресторатор Аркадий Новиков

Сера — неметаллическое вещество, которое находится в каждой растительной или животной клетке.

Это вещество носит название «минерал красоты» из-за того, что оно поддерживает блеск и гладкость волос, придает коже лица эластичность и молодость. Сера входит в состав аминокислот и необходима для синтеза белка соединительной ткани. Она также обнаружена в составе инсулина — гормона, регулирующего обмен углеводов и гепарина — вещества, препятствующего свертыванию крови. Сера взаимодействует с витаминами В1, В3, Н, липоевой кислотой, необходимыми для обмена веществ и здоровья нервной системы. Она играет важную роль в дыхании клеток — процессе, в котором кислород и другие вещества используются для построения клеток и получения энергии. Сера также помогает печени вырабатывать желчь, поддерживает организм в сбалансированном состоянии.

Сера используется в комплексном лечении артритов, аллергий, кожных заболеваний.

Пищевыми источниками серы являются бобы, мясо, зерна пшеницы, молоко, рыба, чеснок, яйца.

Суточная потребность в сере не установлена, так как диета, содержащая достаточное количество белков, будет содержать и достаточное количество серы.

доктор Ирина Почитаева, ресторатор Аркадий Новиков

Этот микроэлемент является составной частью витамина В12 и необходим, в первую очередь, для нормального кроветворения. Кобальт участвует в активации многих ферментных систем, регулирует содержание адреналина -гормона надпочечников. Микроэлемент необходим для нормальной деятельности центральной и вегетативной нервной системы, поджелудочной железы, щитовидной железы. Известно, что кобальт активно участвует в обмене веществ, ускоряя синтез аминокислот.

Кобальт и марганец предупреждают раннюю седину в волосах, улучшают их состояние. Кобальт и витамин В12 полезны лицам, подвергающимся повышенной физической нагрузке, спортсменам, так как способствуют увеличению мышечной массы, ускорению процессов восстановления.

При дефиците кобальта в организме могут развиваться анемия, общая слабость, утомляемость, снижение чувствительности; замедляется выздоровление после заболеваний.

Источниками кобальта для человека служат листовые овощи, ревень, шпинат, творог, гречневая, пшенная, рисовая крупы, мясо, орехи (грецкие и фундук), морские водоросли, какао, шоколад.

Суточная потребность взрослого человека составляет 0,007—0,015 мг.

NB! Йод, белковая пища, марганец, медь могут усиливать усвоение кобальта, а натрий — замедлять.

доктор Ирина Почитаева, ресторатор Аркадий Новиков

Это один из важнейших макроэлементов.
Взаимодействуя с кальцием, магний участвует в формировании костной ткани и проведении нервно-мышечных импульсов. Наряду с калием, магний является основным внутриклеточным элементом. Он активизирует ферменты, регулирующие углеводный обмен, стимулирует образование белков, регулирует энергообмен в клетке, снижает возбуждение в нервных волокнах, расслабляет сердечную мышцу.

Дефицит магния предрасполагает к развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонической болезни, мочекаменной болезни, повышает риск онкологических заболеваний. Проявляется апатией, депрессией, мышечной слабостью.

Причиной дефицита магния являются частые стрессы, нарушение работы желудочно-кишечного тракта, сахарный диабет.

Источником магния в основном являются продукты растительного происхождения: абрикос, изюм, петрушка, какао, орехи (миндаль, кешью), бананы, листовые овощи, крупы.

Суточная потребность в магнии для взрослого человека — 400 мг/сут.

доктор Ирина Почитаева, ресторатор Аркадий Новиков

Исключительно важны и многообразны функции фосфора и его органических соединений в организме человека. Вместе с кальцием он необходим для формировании костной ткани. Входя в состав нуклеиновых кислот, фосфор принимает участие в хранении и использовании генетической информации, биосинтезе белков. Велика роль фосфора в обеспечении энергетических процессов организма. Соединения фосфора активируют многие биологические активные вещества, в том числе витамины группы В.

Дефицит фосфора проявляется повышенной утомляемостью, снижением иммунитета, дистрофическими изменениями в сердце. Боли в костях, мышечные боли, нарушение работы печени также могут быть симптомами недостатка фосфора.

Причиной дефицита являются заболевания печени и желчевыводящих путей, паращитовидных желез. Недостаток фосфора наблюдается при интоксикациях алкоголем, наркотиками, недостаточном потреблении богатой белком пищи.

Наиболее богаты фосфором молочные продукты, где соотношение кальция и фосфора приближается к оптимальной норме. Высоко содержание фосфора в мясе, рыбе. Богаты им зернобобовые, хотя из растительных продуктов фосфор всасывается хуже, чем из животных.

Суточная потребность для взрослых 1 200 мг/сут.

доктор Ирина Почитаева, ресторатор Аркадий Новиков

Этот микроэлемент мало кому знаком. А между тем он играет важную роль в повышении защитных функций организма. Он стимулирует фагоцитоз — способность клеток иммунной системы поглощать болезнетворные бактерии, повышая тем самым устойчивость организма к инфекциям.
Ванадий участвует в регуляции углеводного и жирового обменов, нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы. Это обусловлено способностью ванадия сдерживать синтез холестерина и снижать содержание в крови липидов. Ванадий также препятствует развитию кариеса, способствуя минерализации зубов и их сохранению.

Дефицит ванадия приводит к ослаблению репродуктивной функции, атеросклерозу, остеопорозу.

Пищевыми источниками ванадия являются морепродукты, рыба, рис, овес, петрушка, соя, укроп, редис.

Суточная потребность взрослого человека в ванадии не определена, но установлено, что в среднем в хорошо сбалансированном рационе населения (по данным США) ванадий составляет 20—30 мкг.

доктор Ирина Почитаева, ресторатор Аркадий Новиков