Это витамин не только здоровья, но и красоты. Если мы хотим иметь гладкую, эластичную, здоровую кожу, надо позаботиться, чтобы в нашем рационе были продукты, богатые витамином В2.

Биологическая роль витамина определяется его участием в процессах биологического окисления и энергетического обмена. Кроме того, рибофлавин участвует в построении зрительного пурпура, защищая таким образом сетчатку глаза от воздействия ультрафиолетового облучения.

При дефиците витамина В2 развивается поражение слизистой оболочки губ, стоматит, шелушение кожи вокруг рта, на крыльях носа, ушах, а также снижение зрения.

Причиной дефицита рибофлавина могут стать: снижение потребления молока и молочных продуктов, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта.

Пищевыми источниками витамина В2 для человека являются молоко и молочные продукты, мясо, рыба, печень, гречневая и овсяная крупа, хлеб.

Суточная потребность взрослого человека в витамине В2 составляет 1,3—1,4 мг в стуки.

доктор Ирина Почитаева, ресторатор Аркадий Новиков

Витамин Д (кальциферол) — группа жирорастворимых витаминов

Наиболее важным является витамин Д3. Менее активен Д2.

Функция: основная роль витаминов D состоит в минерализации костной ткани.

Дефицит витамина Д у детей является одной из причин развития рахита, у взрослых дефицит встречается редко и проявляется болями или затрудненностью движения в суставах, кариесом, мышечными судорогами, выпадением волос.

Причиной дефицита является неправильное построение диеты с преобладанием углеводистой пищи, с дисбалансом кальция и фосфора, регулярное употребление спиртных напитков.

Источником витамина Д3 служит исключительно животная пища. Особенно богат им рыбий жир, который содержится также в печени, желтке яиц. В растительных маслах и молоке присутствует витамин Д2.

Суточная потребность для детей составляет 100—400 МЕ/сут., для взрослого человека она немного меньше.

Функция: важен для усвоения белков, функционирования мозга и производства гормонов. Натуральный антидепрессант и мочегонное средство.

При дефиците могут развиваться нарушения со стороны кожных покровов и слизистых оболочек, центральной нервной системы: раздражительность, сонливость, нарушение чувствительности в разных участках тела, шелушение кожи.

Источники витамина В6 для человека: мясо, некоторые виды рыб, печень, фасоль, гречневая крупа, пшено, капуста, брокколи, спаржа, красный перец, тыква, бананы, молоко, дрожжи. При тепловой обработке содержание витамина В6 в продуктах и блюдах снижается на 20—35 %.

Недостаточность пантотеновой кислоты встречается редко.

Функция: участвует в образовании энергии и контроле за метаболизмом жиров, важен для работы мозга и нервов.

Недостаток витамина проявляется психоэмоциональной неустойчивостью, склонностью к обморокам, дрожью и мышечными судорогами, общим беспокойством и напряжением.

Источником пантотеновой кислоты служат многие продукты животного и растительного происхождения. Особенно высоко содержание витамина в пчелином молочке и пивных дрожжах. Достаточно много его в грибах, печени, яичном желтке, авокадо, гречихе, овсе, бобовых.

Функция: необходим для выработки энергии, функционирования мозга и сохранения здоровой кожи. Поддерживает в крови нормальный уровень холестерина и сахара. Улучшает пищеварение.

При дефиците могут развиться слабость, поносы, угри, воспаления кожи, ухудшение памяти, раздражительность, боли в разных участках тела.

Источники витамина В3: тунец, лосось, мясо ягненка, индейка, цыпленок, хлеб из муки грубого помола, а также овощи, в особенности картофель, зеленый горошек, томаты, красный сладкий перец. Очень высоко содержание ниацина в дрожжах, сушеных грибах, арахисе. Следует заметить, что при обычной тепловой обработке содержание витамина РР в продуктах и блюдах снижается на 5—40 %.

Суточная потребность в витамине РР составляет 14—28 мг в сутки на взрослого человека.

Витамин С — основной витамин, содержащийся в овощах и плодах. Организм человека, в отличие от животных, в процессе эволюции потерял способность вырабатывать аскорбиновую кислоту, поэтому должен получать ее с продуктами питания или в виде препаратов. Витамин С занимает доминирующее положение в антиоксидантной защите, превосходя в этом отношении все прочие антиоксиданты. Важное качество витамина С — участие в производстве коллагена, скрепляющего клетки сосудов, кожи, костной ткани. Аскорбиновая кислота стимулирует деятельность центральной нервной системы и эндокринных желез, улучшает работу печени, способствует усвоению железа и кроветворению, повышает сопротивляемость организма инфекциям. Однако аскорбиновая кислота далеко не самый безобидный из всех витаминов. Ежедневное потребление высоких доз витамина С может оказать негативное действие на организм. Оптимальным является получение аскорбиновой кислоты с разнообразными растительными продуктами, где она находится в сбалансированном соотношении с другими компонентами и передозировать ее в этом случае невозможно.

Суточная потребность взрослого человека в витамине С составляет 70—100 мг.

Необходим для нормального кроветворения, усвоения белков организмом, функционирования нервной системы. Участвует в транспорте кислорода кровью, благоприятно влияет на жировой обмен в печени.

При дефиците витамина В12 отмечается анемия (малокровие), нарушения со стороны нервной системы. Характерна слабость, утомляемость, головокружения, головные боли, сердцебиение и одышка при физической нагрузке, снижение аппетита, чувство онемения.

Причиной дефицита могут быть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, наследственные дефекты синтеза специфических белков, отсутствие в рационе животных продуктов, злоупотребление алкоголем.

Источником витамина В12 служат продукты животного происхождения: мясо, печень, почки, яичный желток, сыр, молоко, устрицы, сардины, тунец.

Суточная потребность взрослого человека в витамине В12 составляет 3,0 мкг.

Его называют витамином «молодости и красоты», ведь без него невозможно нормальное существование клеток кожи и слизистых оболочек глаз, дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путей. Витамин А повышает иммунитет и сопротивляемость организма к инфекциям, оказывает антиоксидантное и противосклеротическое действие.

При дефиците витамина А отмечается сухость и воспаление кожи, потеря блеска и выпадение волос. Значительно страдает зрение, резко снижается устойчивость к инфекциям, возрастает риск возникновения злокачественных новообразований, склонность к развитию заболеваний дыхательных и мочевыводящих путей, желудочно-кишечного тракта.

Источником витамина А служит печень животных и рыб, сыр, яичный желток, рыбий жир. В растительных продуктах содержится бета-каротин — провитамин А. Им богаты морковь, сладкий перец, зеленый лук, щавель, шпинат, петрушка, салат, а также плоды шиповника и облепихи.

Суточная потребность взрослого человека в витамине А составляет 1 000 мкг ретинола, или 6 000 мкг бета-каротина. Следует иметь в виду, что избыток витамина А накапливается в печени. Это предостережение не распространяется на растительный бета-каротин — его ученые считают абсолютно безвредным.

Этот витамин играет важную роль в обмене веществ, прежде всего углеводов, необходим для нормальной деятельности нервной системы, сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Недостаточность тиамина развивается постепенно и незаметно: ухудшается память, появляется раздражительность и угнетенное состояние, дрожание рук, головные боли, сердцебиение и одышка при небольшой физической нагрузке. Может быть мышечная слабость, зябкость, потеря аппетита.

Снижению содержания тиамина в организме способствует избыток углеводов в питании, употребление спиртных напитков, хронические заболевания кишечника.

Наиболее богаты витамином В1 хлеб и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, крупы (в особенности гречневая, овсяная, пшенная), бобовые, грибы, спаржа, печень и другие субпродукты. Высоким содержанием тиамина отличаются свинина, телятина.

Суточная потребность взрослого человека в витамине В1 составляет 1,1—2,1 мг в сутки.

Витамин В9 (фолаты) — группа витаминов, основной представитель: фолиевая кислота.

Фолиевая кислота была выделена в 1941г. из зеленых листьев, отсюда и название витамина (лат. folium — лист). Этот витамин играет исключительно важную роль в биосинтезе белков и красных кровяных телец, необходим для правильного функционирования нервной системы.

При недостатке фолатов нарушается кроветворение, развивается анемия, отмечается слабость, бледность кожи, воспаляются и трескаются губы, преждевременно седеют волосы. Человек становится раздражительным, у него плохое настроение, ухудшается память.

Причиной дефицита могут быть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, прием антибиотиков, снотворных, алкоголя.

Источником фолиевой кислоты служат листовые овощи, например, шпинат, салат. Много его в капусте, томатах, землянике. Богаты витамином зародыши пшеницы, авокадо. Среди продуктов животного происхождения высоким уровнем фолиевой кислоты отличаются печень, мясо, яичный желток.

Суточная потребность взрослого человека в фолиевой кислоте составляет 200 мкг.

Вместе с лицетином — это витаминоподобное вещество помогает расщеплять жиры в печени, участвует в метаболизме холестерина. При его дефиците концентрация холестерина может возрасти до опасного уровня.

Холин является предшественником ацетилхолина медиатора, который играет важную роль в умственной деятельности. Он улучшает настроение и память, повышает интеллект и физическую активность, участвует в процессах запоминания. Кроме того, холин помогает восстанавливать разрушенные нервные клетки.

Дефицит холина приводит к ослаблению памяти, снижению способности видеть сны, ощущению сухости во рту. В крови повышается уровень холестерина, развивается склероз сосудов, ожирение печени.

Суточная потребность взрослого человека в холине составляет 0,5 грамма. При наличии длительного психологического напряжения требуется большая доза, чтобы обеспечить работоспособность мозга и нервной системы.

Лучшей формой для восполнения запасов является лицетин.

Пищевыми источниками холина служат мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые овощи и злаковые растения.

Биотин был выделен в 1935 году из яичного желтка. Свое название он получил от греческого bios — жизнь, из-за его способности стимулировать рост и размножение клеток. Витамин способствует усвоению тканями незаменимых жирных кислот и ионов бикарбоната.

Причиной дефицита могут быть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, прием антибиотиков, лечение цитостатиками. Биотин способен образовывать с белком куриного яйца прочный комплекс, который не расщепляется пищеварительными ферментами. Поэтому употребление сырых яиц нарушает всасывание этого витамина.

Недостаток биотина проявляется сухостью кожи, алопецией (очаговым облысением), сонливостью, усталостью. Часто отмечаются боли в мышцах.

Источником биотина служат бобовые, цветная капуста, арбуз, кукуруза. Из продуктов животного происхождения — печень, почки, молоко, яичный желток, сельдь.

Суточная потребность взрослого человека составляет 150 — 200 мкг.

доктор Ирина Почитаева, ресторатор Аркадий Новиков